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跑步老是岔氣怎么辦

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跑步老是岔氣可通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制跑步強(qiáng)度、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、及時(shí)停止活動(dòng)等方式緩解。岔氣通常由呼吸肌痙攣、運(yùn)動(dòng)前飲食不當(dāng)、核心肌群力量不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、熱身不充分等原因引起。

1、調(diào)整呼吸節(jié)奏

跑步時(shí)采用腹式呼吸，保持呼吸均勻深長(zhǎng)，避免急促淺表呼吸。建議每跑2-3步吸氣一次，2-3步呼氣一次，呼吸與步伐節(jié)奏同步。若發(fā)生岔氣，可嘗試深呼吸并放慢速度，用手按壓疼痛部位輔助緩解。

2、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活膈肌和腹橫肌?？勺龈咛?、側(cè)弓步轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，提高呼吸肌群血氧供應(yīng)。熱身不足會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟器官與呼吸肌協(xié)調(diào)性差，增加岔氣概率。

3、控制跑步強(qiáng)度

新手應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期采用跑走結(jié)合方式。跑步時(shí)心率控制在最大心率的60-70%，出現(xiàn)岔氣征兆時(shí)立即減速。突然加速或強(qiáng)度超過(guò)身體負(fù)荷易引發(fā)膈肌缺氧性痙攣。

4、加強(qiáng)核心訓(xùn)練

每周進(jìn)行3次平板支撐、死蟲(chóng)式等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，增強(qiáng)腹橫肌與膈肌協(xié)同能力。核心肌群薄弱會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)軀干晃動(dòng)過(guò)大，牽拉內(nèi)臟韌帶引發(fā)疼痛。

5、及時(shí)停止活動(dòng)

若岔氣持續(xù)超過(guò)5分鐘或疼痛加劇，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，采取彎腰前傾體位緩解。劇烈疼痛伴隨惡心嘔吐時(shí)需就醫(yī)排除氣胸、肋間神經(jīng)炎等病理因素。

日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)避免高脂高纖維飲食，跑步時(shí)穿著合身運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣減少臟器震動(dòng)，長(zhǎng)期反復(fù)岔氣者建議進(jìn)行肺功能檢測(cè)?？蓢L試運(yùn)動(dòng)前飲用含電解質(zhì)的溫水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充少量水分，保持體液平衡有助于預(yù)防呼吸肌痙攣。若調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后仍頻繁發(fā)作，需到呼吸科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科排查是否存在膈肌功能障礙等潛在問(wèn)題。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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