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失眠盡快入睡小妙招

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失眠可通過(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備，睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光有助于褪黑素分泌。環(huán)境噪音超過(guò)40分貝時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松肌肉群，每次持續(xù)5-7秒。4-7-8呼吸法通過(guò)吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒的節(jié)奏調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。正念冥想可專(zhuān)注于呼吸或身體感受，每次練習(xí)15-20分鐘。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)禁食?？蛇m量飲用溫牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前體。酸棗仁百合茶含皂苷類(lèi)成分，洋甘菊茶含芹菜素，均具有鎮(zhèn)靜作用。避免攝入含咖啡因的飲品。

4、適度運(yùn)動(dòng)

下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在220-年齡×60%的強(qiáng)度。瑜伽中的嬰兒式、仰臥扭轉(zhuǎn)等體式可緩解肌肉緊張。睡前2小時(shí)應(yīng)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，避免交感神經(jīng)過(guò)度興奮。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，長(zhǎng)期失眠考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊。中成藥烏靈膠囊含腺苷成分，百樂(lè)眠膠囊含珍珠母粉。使用安神補(bǔ)腦液等制劑需注意藥物相互作用。

建立固定作息時(shí)間表，每天同一時(shí)間起床包括周末。午睡不超過(guò)30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺(jué)。記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)入睡潛伏期和覺(jué)醒次數(shù)，持續(xù)2周未改善需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有長(zhǎng)期效果，可通過(guò)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和行為模式。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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