鍛煉腰椎的動作主要有五點支撐、小燕飛、貓式伸展、臀橋、平板支撐等，可幫助增強腰背肌群力量并改善腰椎穩(wěn)定性。
1、五點支撐
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點，緩慢抬高臀部至大腿與軀干呈直線，保持5秒后放松。該動作能針對性強化豎脊肌和臀肌，適合腰椎間盤突出緩解期人群。重復10次為1組，每日2組，注意避免腰部過度拱起。
2、小燕飛
俯臥位同時抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸床面，模擬飛燕姿勢?？捎行Ъせ疃嗔鸭『脱郊。纳?a href="http://m.sjzbaoyatu.com/k/54bgpmi3kxzrg2q.html" target="_blank">腰椎曲度異常。初期保持10秒，逐漸延長至30秒，每組5次。急性腰痛發(fā)作期禁用此動作。
3、貓式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭。通過動態(tài)牽拉增強腰椎柔韌性，緩解久坐導致的肌肉僵硬。建議早晚各做8次，配合腹式呼吸效果更佳。骨質疏松患者需控制動作幅度。
4、臀橋
仰臥屈膝發(fā)力將臀部抬離地面，使肩髖膝成直線。主要鍛煉臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎負荷。維持頂峰收縮3秒，15次為1組。腰椎滑脫者需在康復師指導下進行。
5、平板支撐
前臂和腳尖支撐身體保持直線，能全面提升核心肌群力量。初學者可從30秒開始，逐步增加至2分鐘。注意避免腰部下沉或臀部抬高，椎管狹窄患者不宜長時間維持此姿勢。
進行腰椎鍛煉時應選擇硬板床或瑜伽墊，避免在柔軟表面練習導致代償性損傷。鍛煉前后可熱敷腰部10分鐘促進血液循環(huán)，動作過程中出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止。建議每周鍛煉3次，結合游泳等有氧運動效果更好。慢性腰椎病患者需在康復科醫(yī)師評估后制定個性化方案，切忌盲目增加訓練強度。日常需注意保持正確坐姿，避免搬運重物時腰椎扭轉。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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