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怎么才能預(yù)防腰肌勞損

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預(yù)防腰肌勞損可通過(guò)加強(qiáng)核心肌群鍛煉、保持正確姿勢(shì)、避免久坐久站、控制體重、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。

1、加強(qiáng)核心肌群鍛煉

腰肌勞損與核心肌群力量不足密切相關(guān)。建議每周進(jìn)行3-5次針對(duì)腰背部、腹部肌肉的訓(xùn)練，如平板支撐、小燕飛等動(dòng)作。游泳尤其是蛙泳能有效鍛煉腰背肌群，水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然增加強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、保持正確姿勢(shì)

日常坐立行走需保持脊柱自然生理曲度。坐姿時(shí)腰部可墊靠枕，雙腳平放地面，電腦屏幕與視線平齊。站立時(shí)收腹挺胸，避免骨盆前傾。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。長(zhǎng)期不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肌肉韌帶持續(xù)緊張。

3、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)超過(guò)1小時(shí)易引發(fā)肌肉疲勞。建議每30-45分鐘變換體位，辦公時(shí)可用站立辦公桌交替姿勢(shì)。久站者可做踮腳尖、左右重心轉(zhuǎn)移等動(dòng)作促進(jìn)血液循環(huán)。長(zhǎng)途駕駛應(yīng)每2小時(shí)停車活動(dòng)腰部，進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)緩解肌肉僵硬。

4、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)荷，加速椎間盤退變。BMI超過(guò)24者需通過(guò)飲食調(diào)整和運(yùn)動(dòng)逐步減重，建議每月減重不超過(guò)4斤。日常飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，減少高糖高脂食物。肥胖人群運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免跳躍、轉(zhuǎn)體等對(duì)腰椎沖擊大的動(dòng)作。

5、合理搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使重量集中在腿部肌肉。搬運(yùn)時(shí)保持物體貼近身體，避免手臂伸直狀態(tài)發(fā)力。單人搬運(yùn)重量建議不超過(guò)體重的20%，過(guò)重物品應(yīng)使用推車或多人協(xié)作。旋轉(zhuǎn)身體時(shí)需整體轉(zhuǎn)動(dòng)而非扭動(dòng)腰部，防止突然發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。

除上述措施外，日常生活中應(yīng)注意腰部保暖，避免空調(diào)直吹；選擇低跟舒適的鞋子減少腰椎壓力；可定期進(jìn)行專業(yè)按摩放松肌肉；出現(xiàn)輕微腰痛時(shí)可熱敷15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若已發(fā)生急性腰肌損傷，應(yīng)立即停止活動(dòng)并冰敷，48小時(shí)后改為熱敷。長(zhǎng)期反復(fù)腰痛或伴隨下肢放射痛、麻木等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。預(yù)防性鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持才能形成肌肉記憶，建議將核心肌群訓(xùn)練納入日常健身計(jì)劃。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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