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含維c的水果和蔬菜

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含維生素C的水果主要有獼猴桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等，蔬菜主要有西藍(lán)花、甜椒、苦瓜、芥菜、番茄等。維生素C有助于促進(jìn)鐵吸收、增強(qiáng)免疫力及抗氧化，日常建議通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充。

一、水果

獼猴桃每100克含維生素C約62毫克，其酸味成分可幫助穩(wěn)定維生素C活性，適合直接食用或榨汁。鮮棗維生素C含量高達(dá)243毫克/100克，但糖分較高需控制攝入量。草莓富含花青素與維生素C，對(duì)皮膚修復(fù)有益，清洗時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡。柑橘類水果如橙子維生素C含量約53毫克/100克，果皮中的橙皮苷可協(xié)同增強(qiáng)吸收。檸檬雖酸但維生素C含量適中，建議切片泡水避免空腹飲用。

二、蔬菜

西藍(lán)花維生素C含量為89毫克/100克，焯水時(shí)間不超過(guò)1分鐘以減少營(yíng)養(yǎng)流失。甜椒中紅椒維生素C含量高達(dá)144毫克/100克，生食更利于保留營(yíng)養(yǎng)?？喙虾?6毫克維生素C，與雞蛋同炒可改善苦味吸收率。芥菜維生素C含量為72毫克/100克，快炒或涼拌可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。番茄熟食時(shí)番茄紅素更易吸收，但生吃可獲取更多維生素C。

維生素C易受高溫和氧化破壞，建議優(yōu)先選擇新鮮食材，縮短烹飪時(shí)間。水果避免榨汁后久置，蔬菜可采用急火快炒或蒸制。特殊人群如腎結(jié)石患者需控制維生素C攝入量，胃腸敏感者避免空腹食用酸性水果。日?？蓪⒉煌伾吖钆涫秤茫绮葺c甜椒沙拉，柑橘與西藍(lán)花混炒，以均衡獲取營(yíng)養(yǎng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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