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晚上老睡不著覺該怎么辦

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晚上老睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)和遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，避免午睡超過30分鐘或傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品以減少塵螨刺激。

3、放松身心

睡前進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，避免激烈討論或思考復(fù)雜問題。溫水泡腳或飲用溫牛奶可能有助于誘導(dǎo)睡意。

4、適量運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低交感神經(jīng)興奮性。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮癥、甲亢等原發(fā)病。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)和日間狀態(tài)，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。避免依賴酒精助眠，限制咖啡因攝入時(shí)間在上午，晚餐不宜過飽。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有明確療效，可通過專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行睡眠限制訓(xùn)練和刺激控制治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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