富含維生素B12的食物主要有動物肝臟、魚類、蛋類、乳制品和強化谷物等。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細胞生成的重要營養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)損傷。
1、動物肝臟
牛肝和雞肝是維生素B12含量最高的食物之一，每100克牛肝可提供超過50微克的維生素B12，遠超成人每日推薦攝入量。動物肝臟還富含鐵和蛋白質(zhì)，適合貧血人群食用。烹飪時建議用蒸煮方式減少營養(yǎng)流失，膽固醇偏高者需控制攝入量。
2、魚類
三文魚、金槍魚等深海魚類含有豐富維生素B12，每100克三文魚約含4-5微克。魚類中的Omega-3脂肪酸與維生素B12協(xié)同作用，有助于降低心血管疾病風(fēng)險。每周食用2-3次魚類可滿足需求，但痛風(fēng)患者需注意嘌呤攝入。
3、蛋類
雞蛋蛋黃含有較高維生素B12，每個雞蛋約提供0.6微克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合作為日常補充來源。建議采用水煮或蒸蛋的烹調(diào)方式，高溫煎炸會破壞部分營養(yǎng)素。對雞蛋過敏者應(yīng)選擇其他替代食物。
4、乳制品
牛奶、奶酪等乳制品每100毫升約含0.5微克維生素B12，且鈣磷比例適宜。發(fā)酵乳制品如酸奶更利于營養(yǎng)素吸收，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品。每日300毫升乳制品即可提供部分維生素B12需求。
5、強化谷物
部分早餐谷物和植物奶經(jīng)過維生素B12強化，適合素食者食用。選購時需查看營養(yǎng)成分表，確保每份至少含1.5微克維生素B12。強化食品需配合天然食物共同補充，單一依賴可能影響其他營養(yǎng)素攝入平衡。
維生素B12主要存在于動物性食品中，長期純素食者需通過強化食品或補充劑獲取。中老年人胃腸吸收功能下降時，可適當(dāng)增加富含維生素B12食物的攝入頻率。日常飲食應(yīng)注意葷素搭配，避免過度烹飪導(dǎo)致營養(yǎng)流失。若出現(xiàn)手腳麻木、乏力等缺乏癥狀，建議就醫(yī)檢測血清維生素B12水平。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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