很累很困但睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。這種情況可能與壓力過(guò)大、睡眠障礙、焦慮抑郁、激素紊亂、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量。建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。建立睡前放松習(xí)慣，如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響較大。保持臥室溫度適宜，光線昏暗，噪音控制在40分貝以下。選擇舒適的床墊和枕頭，床品材質(zhì)以透氣吸濕的棉麻為佳?？蓢L試使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)等輔助工具。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)性肌肉放松和腹式呼吸訓(xùn)練能緩解身體緊張狀態(tài)。平躺后依次放松腳趾到頭頂?shù)募∪馊?，配合緩慢深呼吸。冥想或正念練?xí)也有助于轉(zhuǎn)移注意力，減輕焦慮情緒。每天練習(xí)15-20分鐘效果較好。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免過(guò)飽或空腹入睡，可適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物。睡前2小時(shí)限制咖啡因和酒精攝入。溫牛奶、酸棗仁茶等飲品可能有助于放松。注意控制晚間飲水量，減少夜尿干擾。
5、遵醫(yī)囑用藥
長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠需就醫(yī)排查病因。醫(yī)生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜催眠藥，或帕羅西汀片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、安神補(bǔ)腦液也可調(diào)節(jié)睡眠。所有藥物均需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免依賴。
持續(xù)失眠超過(guò)2周建議盡早就診。白天適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。保持平和心態(tài)，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病情。睡前熱水泡腳、按摩太陽(yáng)穴等簡(jiǎn)單方法也可嘗試。如伴有心悸、頭痛等癥狀需及時(shí)檢查排除器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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