保護(hù)膝關(guān)節(jié)需通過控制體重、科學(xué)運(yùn)動、避免損傷、強(qiáng)化肌肉及合理補(bǔ)鈣等綜合措施實(shí)現(xiàn)。
1、控制體重
體重超標(biāo)會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過低脂飲食和規(guī)律運(yùn)動維持BMI在18.5-23.9范圍，每減輕1公斤體重可降低膝關(guān)節(jié)4倍壓力。
2、科學(xué)運(yùn)動
選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動，避免籃球、跳繩等高強(qiáng)度活動。運(yùn)動前充分熱身，單次運(yùn)動時間控制在30-60分鐘，每周3-5次為宜。
3、避免損傷
減少爬樓梯、深蹲等動作，女性避免長期穿高跟鞋。運(yùn)動時佩戴護(hù)膝，寒冷環(huán)境下注意保暖，防止滑膜炎發(fā)生。
4、強(qiáng)化肌肉
通過直腿抬高、靠墻靜蹲等訓(xùn)練增強(qiáng)股四頭肌力量，每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。肌肉力量提升可分擔(dān)膝關(guān)節(jié)30%壓力。
5、合理補(bǔ)鈣
每日攝入800-1000mg鈣質(zhì)，多食用牛奶、豆腐等高鈣食物。50歲以上人群可遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣吸收預(yù)防骨質(zhì)疏松。
日常生活中應(yīng)避免久坐久站，每小時變換姿勢活動關(guān)節(jié)；選擇軟底緩震鞋；天冷時佩戴保暖護(hù)膝；出現(xiàn)持續(xù)疼痛時及時就醫(yī)檢查。長期堅持正確護(hù)膝習(xí)慣可降低60%骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生風(fēng)險。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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