一级片免费观看,国产特黄特色大片免费视频,av资源在线播放,黄色录像a级片,热综合久久,国产精品一v二v在线观看,免费aaa毛片

失眠了該怎么快速入睡

3260次瀏覽

失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、適度運(yùn)動和短期藥物干預(yù)等方式改善。失眠通常由心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等因素引起。

1、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具。避免在臥室放置電子鐘表，滴答聲可能影響入睡。環(huán)境噪音超過40分貝時可使用白噪音機(jī)掩蓋干擾聲。

2、放松訓(xùn)練

進(jìn)行4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-7個循環(huán)。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳趾開始逐步收縮再放松肌群，每個部位維持5秒。睡前1小時聽頻率低于60Hz的低頻音樂有助于降低心率。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐攝入色氨酸含量較高的小米、香蕉或溫牛奶，避免高脂高糖飲食。睡前2小時限制飲水量，但可飲用200毫升含鎂的淡蜂蜜水。午后避免飲用含咖啡因飲品，敏感人群中午12點(diǎn)后即需限制。

4、適度運(yùn)動

下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，運(yùn)動后核心體溫升高1-2小時后下降可促進(jìn)入睡。避免睡前3小時劇烈運(yùn)動，瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動作可在睡前1小時練習(xí)。

5、短期藥物干預(yù)

經(jīng)醫(yī)生評估后可短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者，需在醫(yī)師指導(dǎo)下規(guī)范使用。

建立固定起床時間比強(qiáng)調(diào)入睡時間更重要，即使失眠次日也應(yīng)按點(diǎn)起床。白天接觸自然光30分鐘有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌，午休控制在20-30分鐘避免進(jìn)入深睡眠。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評估。記錄2周睡眠日記有助于醫(yī)生判斷失眠類型，包含入睡時長、夜間覺醒次數(shù)和晨起清醒度等關(guān)鍵信息。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
相關(guān)推薦 健康資訊 精選問答

點(diǎn)擊查看更多>