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肩周炎自愈的三個(gè)動(dòng)作是什么

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肩周炎患者可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、肩部?jī)?nèi)收外展運(yùn)動(dòng)等三個(gè)動(dòng)作促進(jìn)自愈。這些動(dòng)作有助于緩解疼痛、改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過重力輔助拉伸肩關(guān)節(jié)囊，可改善前屈功能受限。每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組10次為宜。注意動(dòng)作需輕柔，避免因疼痛導(dǎo)致肌肉代償。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)。該動(dòng)作利用重力減輕肩部負(fù)荷，能松解粘連的肩袖肌群。建議每次畫圈20-30次，每日2-3次。運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)隨疼痛減輕逐步擴(kuò)大。

3、肩部?jī)?nèi)收外展運(yùn)動(dòng)

坐位或站立位，雙手交叉抱于頸后，雙肘緩慢向兩側(cè)展開至最大范圍后復(fù)位。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收外展障礙，可增強(qiáng)三角肌與岡上肌協(xié)調(diào)性。每組15次，每日3組。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，肩周炎患者應(yīng)注意肩部保暖，避免提重物或過度使用患側(cè)上肢。睡眠時(shí)可在患肩下墊軟枕保持功能位。急性期可配合熱敷緩解肌肉痙攣，慢性期建議冷熱交替敷貼。若3個(gè)月后癥狀未改善或出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛，需及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診評(píng)估是否需關(guān)節(jié)腔注射或手法松解治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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