失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理行為干預(yù)、藥物治療、物理治療等方式改善。失眠通常由心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、精神障礙等原因引起。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠-覺(jué)醒周期是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末或節(jié)假日也應(yīng)盡量保持，這有助于穩(wěn)定生物鐘。白天應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間臥床或午睡超過(guò)30分鐘，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。睡前1-2小時(shí)應(yīng)停止使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制?？梢試L試進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩音樂(lè)或溫水泡腳，幫助身心進(jìn)入準(zhǔn)備睡眠的狀態(tài)。

二、改善睡眠環(huán)境

優(yōu)化臥室環(huán)境對(duì)提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜的溫度，通常18-22攝氏度的環(huán)境較為舒適?？梢允褂谜诠獯昂?、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)隔絕光線和噪音干擾。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，提供良好的支撐。避免在臥室進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如工作、吃飯或看電視，讓大腦將臥室環(huán)境與睡眠建立牢固的條件反射。

三、心理行為干預(yù)

針對(duì)與失眠相關(guān)的焦慮、擔(dān)憂等心理因素，認(rèn)知行為療法是國(guó)際公認(rèn)的一線非藥物治療方法。該方法包括睡眠限制、刺激控制、認(rèn)知重構(gòu)和放松訓(xùn)練等模塊。例如，睡眠限制通過(guò)減少臥床時(shí)間來(lái)提升睡眠效率；刺激控制要求只在有睡意時(shí)才上床，若臥床20分鐘仍無(wú)法入睡則離開臥室。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松可以幫助降低生理喚醒水平，緩解入睡前的緊張情緒。

四、藥物治療

對(duì)于中重度失眠或非藥物治療效果不佳時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。藥物治療需嚴(yán)格遵循個(gè)體化、按需、間斷、短期的原則。常用藥物包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，可幫助快速入睡；具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁焦慮的失眠；褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺片，可用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。使用任何安眠藥物均須在醫(yī)生評(píng)估后使用，避免自行長(zhǎng)期服用以防依賴。

五、物理治療

某些物理療法可作為失眠的輔助治療手段。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過(guò)磁場(chǎng)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)有一定幫助。光照療法利用特定強(qiáng)度和光譜的光線照射，有助于調(diào)節(jié)紊亂的生物鐘，尤其適用于睡眠時(shí)相延遲或提前綜合征。中醫(yī)領(lǐng)域的針灸、耳穴壓豆等療法，通過(guò)刺激特定穴位來(lái)調(diào)和陰陽(yáng)、安神定志，也可能對(duì)部分患者有效。這些治療均需在專業(yè)機(jī)構(gòu)由 trained 人員進(jìn)行。

改善失眠是一個(gè)綜合性的過(guò)程，需要耐心和持續(xù)的努力。除了上述針對(duì)性措施，日常生活中的全面調(diào)理同樣重要。飲食上，晚餐不宜過(guò)飽，睡前避免攝入咖啡、濃茶、酒精等刺激性物質(zhì)，可適量飲用溫牛奶或小米粥。白天保持規(guī)律適量的體育鍛煉，如散步、瑜伽，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。學(xué)習(xí)管理壓力，通過(guò)正念冥想、寫日記等方式疏導(dǎo)情緒。如果失眠癥狀持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒低落、心慌等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往睡眠?？啤⑸窠?jīng)內(nèi)科或臨床心理科就診，進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估與治療，切勿長(zhǎng)期忽視或自行濫用安眠藥物。