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爬山后小腿肌肉酸痛怎么辦

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爬山后小腿肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、適當(dāng)拉伸、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)、充分休息、使用藥物等方式緩解。這種酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、脫水、缺乏熱身等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬?？捎脽崦矸笥谛⊥?5分鐘，配合輕柔捏拿或掌心打圈按摩。注意避免用力過(guò)猛或直接按壓疼痛點(diǎn)，以免加重?fù)p傷。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅發(fā)熱，需暫停熱敷。

2、適當(dāng)拉伸

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)可做小腿后側(cè)拉伸:面對(duì)墻壁雙手撐墻，一腿后伸腳跟著地，感受腓腸肌牽拉感，保持20秒后換腿。重復(fù)進(jìn)行3組能幫助肌肉纖維恢復(fù)彈性。注意拉伸時(shí)避免彈振動(dòng)作，以靜態(tài)拉伸為主。

3、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)飲用含鈉鉀的電解質(zhì)飲料或淡鹽水，補(bǔ)充丟失的礦物質(zhì)。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000毫升以上，可少量多次飲用。適當(dāng)食用香蕉、橙子等富鉀食物，有助于預(yù)防肌肉痙攣。

4、充分休息

48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)間保證7小時(shí)以上。休息時(shí)可抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。若需活動(dòng)可選擇游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉放松。

5、使用藥物

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥，或口服布洛芬緩釋膠囊。中成藥如云南白藥氣霧劑也可輔助緩解癥狀。注意藥物接觸眼口鼻黏膜，孕婦及過(guò)敏體質(zhì)者慎用。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘的熱身活動(dòng)，重點(diǎn)激活小腿肌群；運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴壓縮襪或使用登山杖分散下肢壓力；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，如全麥面包搭配雞胸肉，幫助肌肉修復(fù)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行離心訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉耐力，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn)，避免突然增加負(fù)荷。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨腫脹發(fā)熱，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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