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芝麻怎么做好吃又有營(yíng)養(yǎng)

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芝麻可通過(guò)低溫烘焙、搭配高蛋白食物、制作芝麻糊、拌入涼菜或制作芝麻醬等方式提升口感和營(yíng)養(yǎng)利用率。

一、低溫烘焙

生芝麻含較多植酸影響礦物質(zhì)吸收，150度以下烘焙10分鐘可減少植酸并激發(fā)香味。避免高溫防止不飽和脂肪酸氧化，冷卻后密封保存。

二、搭配高蛋白

芝麻中賴(lài)氨酸不足但含蛋氨酸，與豆類(lèi)、牛奶等富含賴(lài)氨酸的食物同食能提高蛋白質(zhì)利用率。推薦制作黑芝麻豆?jié){或芝麻酸奶。

三、芝麻糊制作

將烘焙后的芝麻與少量糯米同煮，黏稠度適中時(shí)加入蜂蜜調(diào)味。糯米中的淀粉能延緩芝麻脂肪消化速度，適合作為早餐食用。

四、涼菜拌制

焯水后的菠菜、秋葵等蔬菜撒上碾碎的熟芝麻，芝麻中的維生素E與蔬菜維生素C協(xié)同作用，芝麻油可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。

五、芝麻醬應(yīng)用

石磨研磨保留更多膳食纖維，搭配蒜泥調(diào)制成火鍋蘸料或拌面醬。芝麻醬中的鈣質(zhì)與醋酸結(jié)合更易吸收，但需控制每日攝入量在20克內(nèi)。

每日建議攝入黑芝麻10-15克或白芝麻15-20克，腎結(jié)石患者需控制草酸攝入。芝麻外層的硬膜經(jīng)碾碎或浸泡后更易消化，發(fā)芽芝麻的γ-氨基丁酸含量提升3倍但需冷藏保存。選擇帶殼芝麻現(xiàn)磨能最大限度保留亞油酸和芝麻素等活性成分，開(kāi)封后需避光防潮。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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