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腰椎間盤突出恢復(fù)動(dòng)作

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腰椎間盤突出可通過橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、仰臥抱膝、側(cè)臥抬腿、俯臥伸展等動(dòng)作幫助恢復(fù)。腰椎間盤突出通常與長期姿勢(shì)不良、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

橋式運(yùn)動(dòng)通過增強(qiáng)腰背肌群力量減輕椎間盤壓力。仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部緩慢抬離床面至肩髖膝呈直線，保持5秒后回落。重復(fù)10次為一組，每日2組。動(dòng)作需避免腰部過度拱起，急性期疼痛明顯者禁用。

2、貓牛式伸展

貓牛式可改善脊柱柔韌性并緩解神經(jīng)壓迫。跪姿雙手雙膝支撐，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式，每個(gè)姿勢(shì)保持3秒。每日練習(xí)3組，每組8次。椎體滑脫者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、仰臥抱膝

仰臥抱膝能牽拉腰部肌肉減輕椎間盤壓力。平躺后雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，保持20秒后放松。每日重復(fù)5次，動(dòng)作需緩慢進(jìn)行。合并骨質(zhì)疏松者應(yīng)減少保持時(shí)間。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿有助于強(qiáng)化髖外展肌群穩(wěn)定性。側(cè)臥位下方腿屈曲，上方腿伸直緩慢抬高30度，維持3秒后放下。每側(cè)10次為1組，每日2組。出現(xiàn)下肢放射痛需立即停止。

5、俯臥伸展

俯臥伸展通過反向牽拉緩解神經(jīng)根粘連。俯臥位雙手撐起上半身，骨盆保持貼地，維持15秒后放松。每日3次，每次5組。嚴(yán)重椎管狹窄者不宜進(jìn)行該動(dòng)作。

康復(fù)訓(xùn)練需遵循無痛原則，動(dòng)作幅度以不誘發(fā)疼痛為度。建議配合熱敷緩解肌肉痙攣，避免久坐及彎腰搬重物。若訓(xùn)練后出現(xiàn)下肢無力或大小便功能障礙，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日?？墒褂醚鼑Ｗo(hù)，睡眠選擇硬板床，游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于長期康復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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