鍛煉膝蓋和膝蓋周圍肌肉可通過直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿腿屈伸、臺階訓練、游泳等方式增強穩(wěn)定性。這些動作能針對性強化股四頭肌、腘繩肌等膝關(guān)節(jié)周圍肌群，改善關(guān)節(jié)功能。
1、直腿抬高
平躺時單腿伸直緩慢抬高至45度，保持5秒后放下。該動作主要激活股四頭肌，尤其適合術(shù)后康復初期。每日重復10-15次，注意避免腰部代償發(fā)力。若出現(xiàn)膝蓋刺痛需立即停止。
2、靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒。此動作可同時鍛煉股四頭肌和臀肌，增強膝關(guān)節(jié)緩沖能力。建議從每日3組開始，逐漸延長持續(xù)時間。骨質(zhì)疏松者需謹慎控制下蹲幅度。
3、坐姿腿屈伸
坐于椅子邊緣緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，腳尖回勾以激活腘繩肌。每組15次能改善髕骨軌跡異常問題?？墒褂脧椓г黾幼枇?，但骨關(guān)節(jié)炎急性期應(yīng)避免負重練習。
4、臺階訓練
用10-15厘米臺階進行單腿上下踏步，重點強化膝關(guān)節(jié)離心控制能力。每次練習2分鐘有助于預(yù)防跑步者常見的髕腱炎。需選擇防滑臺階并扶墻保持平衡。
5、游泳
自由泳和仰泳對膝關(guān)節(jié)沖擊小，水中浮力可減輕體重負荷。每周3次30分鐘的游泳能全面提升下肢肌群協(xié)調(diào)性。蛙泳蹬腿動作可能加重半月板損傷，需根據(jù)個體情況調(diào)整泳姿。
日常可配合補充富含維生素D的魚類和乳制品，促進鈣質(zhì)吸收維護骨骼健康。避免長時間跪姿或盤腿坐，登山時使用護膝分散壓力。運動前后進行5分鐘動態(tài)拉伸，如踝泵運動和膝關(guān)節(jié)環(huán)繞。若鍛煉后持續(xù)出現(xiàn)腫脹或僵硬感，應(yīng)及時就醫(yī)評估軟骨狀態(tài)。體重超標者建議通過低沖擊運動逐步減重，減輕膝關(guān)節(jié)負擔。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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