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預(yù)防腰椎間盤突出

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預(yù)防腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、減少腰部負(fù)重等方式實現(xiàn)。腰椎間盤突出通常與長期不良姿勢、腰部勞損、肥胖等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、保持正確姿勢

日常坐立行走時需保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背或過度挺腰。久坐時可在腰部墊軟枕支撐，電腦屏幕高度應(yīng)與視線平齊。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。錯誤姿勢會導(dǎo)致椎間盤受力不均，加速退變。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

每周進(jìn)行3-5次腰背肌群訓(xùn)練，如小燕飛、五點(diǎn)支撐、游泳等低沖擊運(yùn)動。鍛煉前充分熱身，動作需緩慢到位，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度后仰。強(qiáng)健的腰背肌肉能分擔(dān)椎間盤壓力，維持脊柱穩(wěn)定性。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉。

3、控制體重

體重指數(shù)超過24需通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動減重。每增加5公斤體重，腰椎負(fù)荷上升約15公斤。建議減少高糖高脂飲食，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。肥胖會加速椎間盤退變，增加突出風(fēng)險。

4、避免久坐久站

連續(xù)坐姿超過1小時需起身活動5分鐘，站立工作可交替墊高單腳。長途駕駛時每2小時停車伸展腰部。長期靜態(tài)姿勢會使椎間盤持續(xù)受壓，導(dǎo)致營養(yǎng)供應(yīng)障礙。使用符合人體工學(xué)的辦公椅有助于減輕負(fù)擔(dān)。

5、減少腰部負(fù)重

搬重物時應(yīng)屈膝下蹲保持腰部直立，物品緊貼身體提起。單次負(fù)重不超過15公斤，必要時使用護(hù)腰或搬運(yùn)工具。突然負(fù)重或姿勢不當(dāng)易誘發(fā)纖維環(huán)破裂。建議分次搬運(yùn)重物，避免腰部旋轉(zhuǎn)發(fā)力。

日常可進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，寒冷季節(jié)注意腰部保暖。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時需及時就醫(yī)，避免盲目推拿。建議每年進(jìn)行1次脊柱健康檢查，40歲以上人群可適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑和維生素D。長期伏案工作者建議使用可調(diào)節(jié)高度的站立式辦公桌。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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