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膝蓋不好怎么保養(yǎng)

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膝蓋不好可通過控制體重、適度運動、加強肌肉鍛煉、合理補鈣、避免不良姿勢等方式保養(yǎng)。膝蓋問題通常與關(guān)節(jié)退變、外傷、炎癥等因素有關(guān)。

1、控制體重

體重過大會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。建議通過飲食調(diào)整和低沖擊運動維持健康體重，減少爬樓梯、登山等對膝蓋壓力大的活動。超重者每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷可減少4公斤。

2、適度運動

選擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運動，避免籃球、足球等急停急轉(zhuǎn)項目。運動時穿戴護(hù)膝，運動前后充分熱身拉伸。每周運動3-5次，每次不超過1小時，出現(xiàn)疼痛立即停止。

3、加強肌肉鍛煉

股四頭肌和腘繩肌力量訓(xùn)練能穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等動作，每組10-15次，每日2-3組。肌肉力量增強后可分擔(dān)關(guān)節(jié)壓力，減少軟骨磨損。

4、合理補鈣

每日攝入800-1000mg鈣質(zhì)，多食用牛奶、豆腐、深綠色蔬菜。50歲以上人群可配合維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免過量補鈣導(dǎo)致血管鈣化，必要時進(jìn)行骨密度檢測。

5、避免不良姿勢

不要長時間跪姿或盤腿坐，下蹲時保持背部挺直。女性減少穿高跟鞋時間，選擇軟底緩沖鞋。久坐時每隔1小時起身活動，避免膝關(guān)節(jié)長時間保持屈曲狀態(tài)。

日常可進(jìn)行熱敷緩解關(guān)節(jié)僵硬，水溫不超過40℃，每次15-20分鐘。注意膝關(guān)節(jié)保暖，寒冷天氣佩戴護(hù)膝。飲食多攝入富含Omega-3脂肪酸的三文魚、堅果等食物，有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動受限，建議及時就醫(yī)檢查，必要時可進(jìn)行關(guān)節(jié)腔注射治療或考慮關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。定期進(jìn)行膝關(guān)節(jié)功能評估，根據(jù)醫(yī)生建議選擇合適的康復(fù)方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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