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怎么預(yù)防腰肌勞損呢

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預(yù)防腰肌勞損可通過(guò)加強(qiáng)核心肌群鍛煉、調(diào)整姿勢(shì)習(xí)慣、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心鍛煉

定期進(jìn)行平板支撐、小燕飛等動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌群力量，建議每周3-5次，每次15-20分鐘。游泳和瑜伽中的橋式動(dòng)作也有助于改善腰部穩(wěn)定性。

2、姿勢(shì)調(diào)整

保持坐姿時(shí)腰部墊靠支撐物，避免弓背塌腰。站立時(shí)重心均勻分布，久坐辦公每30分鐘起身活動(dòng)。睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。

3、體重管理

超重會(huì)增加腰椎負(fù)荷，BMI超過(guò)24需通過(guò)低脂飲食和有氧運(yùn)動(dòng)減重。建議每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉，搭配深色蔬菜補(bǔ)充維生素B族。

4、活動(dòng)間隔

持續(xù)保持同一姿勢(shì)不超過(guò)1小時(shí)，久坐者可使用站立辦公桌交替工作。長(zhǎng)途駕駛時(shí)每2小時(shí)停車做腰部伸展運(yùn)動(dòng)，如貓式伸展。

5、搬運(yùn)技巧

搬重物時(shí)先蹲下保持脊柱中立，物品貼近身體后靠腿部發(fā)力站起。避免突然扭轉(zhuǎn)腰部，重物分配雙肩背負(fù)更安全。

日常可熱敷腰部促進(jìn)血液循環(huán)，寒冷季節(jié)注意腰背部保暖。出現(xiàn)持續(xù)性酸痛時(shí)及時(shí)停止劇烈活動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤(pán)突出等病變。建議每年進(jìn)行1-2次脊柱專業(yè)檢查，辦公室人群可配置符合人體工學(xué)的腰靠和座椅。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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