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如何鍛煉腰椎間盤突出

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腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓練、牽引療法、水中運動等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、外傷等因素有關。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)收縮訓練，每組維持10-30秒，每日重復進行。訓練時應避免腰部塌陷或弓起，出現(xiàn)疼痛需立即停止。核心穩(wěn)定性提升有助于分散椎間盤負荷。

2、低強度有氧運動

游泳、騎自行車等運動可增強腰背肌耐力而不加重損傷。建議每周進行3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。水中浮力能減少椎間盤壓力，騎行時需保持脊柱中立位。此類運動可促進局部血液循環(huán)。

3、姿勢調(diào)整訓練

學習正確的坐姿、搬重物姿勢能減少椎間盤突出風險。坐立時使用腰椎靠墊，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。搬物時應屈髖下蹲而非彎腰，重物貼近身體。日?？蛇M行貓牛式伸展改善脊柱柔韌性。

4、牽引療法

在康復師指導下使用機械牽引可暫時減輕椎間盤壓力。每次牽引重量約為體重的25%-50%，持續(xù)15-30分鐘。家庭可用懸吊帶進行自重牽引，但需避免過度拉伸。牽引后應臥床休息1-2小時鞏固效果。

5、水中運動

水療池中進行步行、踢腿等動作可利用水的阻力溫和鍛煉。水溫宜保持在28-32攝氏度，水深至胸部為宜。水中垂直擺動訓練可改善椎間盤營養(yǎng)供應。運動后建議用40攝氏度熱敷腰部15分鐘。

腰椎間盤突出患者鍛煉期間應避免跳躍、扭轉(zhuǎn)、負重等動作，睡眠選擇硬板床并保持膝關節(jié)屈曲姿勢。日常可補充富含鈣質(zhì)、維生素D的食物如牛奶、西藍花，急性期可用非甾體抗炎藥緩解疼痛但需遵醫(yī)囑。建議每坐30分鐘起身活動，長期堅持康復訓練可降低復發(fā)概率。若出現(xiàn)下肢麻木、大小便功能障礙需立即就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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