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學(xué)生久坐腰痛怎么辦

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學(xué)生久坐腰痛可通過(guò)調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷緩解、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、使用藥物鎮(zhèn)痛等方式改善。久坐腰痛通常由肌肉勞損、腰椎壓力增大、椎間盤(pán)退變、腰肌筋膜炎、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰椎自然生理曲度是緩解腰痛的基礎(chǔ)。建議坐立時(shí)臀部緊貼椅背，腰部可墊軟枕支撐，雙足平放地面，電腦屏幕與視線平齊。錯(cuò)誤坐姿會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)壓力增加，長(zhǎng)期可能誘發(fā)椎間盤(pán)突出。使用人體工學(xué)椅或站立式辦公桌可輔助維持正確姿勢(shì)。

2、定時(shí)活動(dòng)

每30-40分鐘起身活動(dòng)5分鐘，進(jìn)行腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等舒緩運(yùn)動(dòng)。久坐超過(guò)1小時(shí)會(huì)使腰椎間盤(pán)壓力持續(xù)升高，導(dǎo)致局部血液循環(huán)障礙。課間可做靠墻深蹲、貓式伸展等動(dòng)作，促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)交換，減輕肌肉僵硬。

3、熱敷緩解

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次。熱敷能擴(kuò)張血管改善血供，緩解肌肉痙攣。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或灼痛應(yīng)立即停止。合并急性外傷或皮膚破損時(shí)禁用熱敷，可改用冰袋冷敷10分鐘。

4、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量。每周3次，每次15-20分鐘的系統(tǒng)訓(xùn)練，6-8周后可顯著降低腰椎負(fù)荷。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，應(yīng)循序漸進(jìn)避免過(guò)度疲勞。存在腰椎滑脫者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、使用藥物鎮(zhèn)痛

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。非甾體抗炎藥能抑制前列腺素合成，緩解無(wú)菌性炎癥。胃腸道不適者優(yōu)先選擇外用劑型，皮膚過(guò)敏者禁用貼劑。連續(xù)用藥不超過(guò)7天，癥狀未緩解需就醫(yī)。

日常應(yīng)注意書(shū)包重量不超過(guò)體重的10%，避免單肩背負(fù)。睡硬板床時(shí)可在膝下墊枕減輕腰椎壓力，枕頭高度以一拳為宜。飲食中增加牛奶、豆制品等鈣質(zhì)攝入，適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。若出現(xiàn)下肢麻木、夜間痛醒或大小便功能障礙，應(yīng)立即就診排除腰椎間盤(pán)突出等嚴(yán)重病變。學(xué)習(xí)期間可設(shè)置手機(jī)提醒定時(shí)活動(dòng)，課桌高度應(yīng)使肘關(guān)節(jié)呈90度彎曲。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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