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晚上睡不著覺(jué)怎么辦

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晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠通常由壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定每天入睡和起床時(shí)間，周末也盡量保持一致。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在下午3點(diǎn)前。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試白噪音機(jī)器屏蔽環(huán)境雜音。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，營(yíng)造昏暗環(huán)境。

3、放松訓(xùn)練

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，從腳趾到頭部逐步收緊再放松肌肉群。練習(xí)腹式呼吸，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒。聆聽(tīng)自然音效或輕音樂(lè)，避免刺激性?xún)?nèi)容。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，運(yùn)動(dòng)后體溫下降有助于入睡。

5、醫(yī)療干預(yù)

長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等原發(fā)病。醫(yī)生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來(lái)普隆膠囊等處方藥，須嚴(yán)格遵循用藥指導(dǎo)。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著。

建立規(guī)律的睡前儀式如溫水浴、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍，避免睡前4小時(shí)攝入咖啡因和酒精。晚餐不宜過(guò)飽，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效持續(xù)2周以上，建議到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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