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減重期間的飲食熱量怎么計(jì)算

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減重期間的飲食熱量計(jì)算需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率與活動(dòng)消耗，通過(guò)食物稱重、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽查詢及熱量計(jì)算工具完成。

基礎(chǔ)代謝率指人體靜息狀態(tài)下維持生命活動(dòng)的最低能量需求，可通過(guò)Mifflin-St Jeor公式估算。男性計(jì)算公式為10×體重+6.25×身高-5×年齡+5，女性為10×體重+6.25×身高-5×年齡-161。日?；顒?dòng)消耗根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)，久坐人群按基礎(chǔ)代謝率×1.2計(jì)算，中等活動(dòng)量者×1.55。食物熱量記錄建議使用廚房電子秤稱量生重，熟食需考慮烹飪吸油率。常見(jiàn)食材熱量可參考中國(guó)食物成分表，包裝食品查看營(yíng)養(yǎng)成分表中每100克能量值。推薦使用薄荷健康、MyFitnessPal等APP輔助記錄，輸入食材種類與克數(shù)后自動(dòng)生成總熱量。每日總攝入應(yīng)比消耗量少500-750千卡，可實(shí)現(xiàn)每周減重0.5-1公斤。

減重期間需保證蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、蝦仁、豆腐等低脂高蛋白食物。膳食纖維每日不低于25克，可通過(guò)燕麥、西藍(lán)花、奇亞籽補(bǔ)充。食用油控制在20-30克，避免油炸食品。每周可安排1次彈性飲食日，攝入量不超過(guò)日常1.2倍。建議每餐搭配1拳主食、1掌蛋白質(zhì)、2拳蔬菜的標(biāo)準(zhǔn)餐盤，定期測(cè)量腰圍、體脂率等指標(biāo)。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整熱量缺口并就醫(yī)評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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