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預(yù)防肩周炎的方法

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預(yù)防肩周炎可通過保持正確姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、避免過度勞損、注意保暖、及時(shí)治療肩部損傷等方式實(shí)現(xiàn)。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、外傷等因素有關(guān)。

1、保持正確姿勢(shì)

日常工作和生活中應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或聳肩，使用電腦時(shí)調(diào)整座椅高度使屏幕與視線平齊，減少肩頸肌肉緊張。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥壓迫單側(cè)肩關(guān)節(jié)。長(zhǎng)期姿勢(shì)不良會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌腱慢性勞損，增加肩周炎發(fā)病概率。

2、適度運(yùn)動(dòng)

建議每周進(jìn)行3-5次肩關(guān)節(jié)環(huán)繞、爬墻運(yùn)動(dòng)等針對(duì)性鍛煉，每次15-20分鐘，可增強(qiáng)肩袖肌群力量。游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)能改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但需避免突然發(fā)力或過度重復(fù)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)充分熱身和拉伸，防止肌肉拉傷。

3、避免過度勞損

搬運(yùn)重物時(shí)注意分散重量至雙腿，避免單側(cè)肩膀長(zhǎng)期負(fù)重。家務(wù)勞動(dòng)中減少高舉手臂的動(dòng)作，必要時(shí)使用工具輔助。職業(yè)需要反復(fù)抬臂者應(yīng)每隔1小時(shí)休息5分鐘，做放松肩部的伸展運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期過度使用會(huì)導(dǎo)致肩峰下滑囊炎癥，誘發(fā)粘連性關(guān)節(jié)囊炎。

4、注意保暖

寒冷刺激可能引起肩部血管收縮和肌肉痙攣，冬季外出可佩戴護(hù)肩，空調(diào)環(huán)境下避免冷風(fēng)直吹肩部。夜間睡眠時(shí)注意肩關(guān)節(jié)保暖，尤其既往有肩部不適者。局部受涼可能加重肌腱組織的微循環(huán)障礙，促進(jìn)炎癥因子積累。

5、及時(shí)治療損傷

肩部急性扭傷或拉傷后應(yīng)立即停止活動(dòng)，48小時(shí)內(nèi)冰敷減輕腫脹，后期熱敷促進(jìn)恢復(fù)。若出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動(dòng)受限，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用藥物。未經(jīng)妥善處理的軟組織損傷可能發(fā)展為慢性炎癥，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊纖維化。

日常飲食可適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚類、豆制品，有助于肌肉組織修復(fù)。補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)對(duì)維持骨骼健康有益。出現(xiàn)肩部僵硬或疼痛時(shí)，可用熱毛巾敷15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，但急性期紅腫熱痛時(shí)應(yīng)改為冷敷。建議定期進(jìn)行肩關(guān)節(jié)功能評(píng)估，50歲以上人群每年可做一次肩部超聲檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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