失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，避免噪音影響?？蓢L試使用白噪音機(jī)或耳塞隔絕外界聲響，保持環(huán)境安靜舒適。
3、放松心情
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，每次吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒，重復(fù)5-10次。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計(jì)劃，清空大腦思緒。避免睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，減少心理壓力。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊適用于心腎不交型失眠。伴有焦慮抑郁時(shí)，醫(yī)生可能開具曲唑酮片或米氮平片，需嚴(yán)格遵循用藥指導(dǎo)。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間功能等，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水量。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，必要時(shí)可進(jìn)行認(rèn)知行為治療改善睡眠信念。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨心悸、頭痛等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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