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神經(jīng)性失眠如何護(hù)理

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神經(jīng)性失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方式護(hù)理。神經(jīng)性失眠通常與長(zhǎng)期精神壓力、焦慮抑郁等情緒障礙、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律的就寢和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。建議固定每天入睡時(shí)間與覺(jué)醒時(shí)間，誤差控制在30分鐘內(nèi)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間建議安排在13點(diǎn)前。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，濕度50%-60%，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，但需注意音量不超過(guò)40分貝。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法能有效改善對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注?？赏ㄟ^(guò)寫睡眠日記記錄入睡困難次數(shù)、覺(jué)醒時(shí)長(zhǎng)等數(shù)據(jù)，幫助客觀評(píng)估睡眠質(zhì)量。正念冥想、腹式呼吸等放松訓(xùn)練每日練習(xí)15-20分鐘，有助于降低睡前焦慮水平。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%。每周保持4-5次運(yùn)動(dòng)頻率，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不宜超過(guò)1小時(shí)。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免高脂高糖飲食。睡前2小時(shí)限制飲水量，可飲用200毫升溫牛奶或5-10克酸棗仁沖泡的代茶飲。限制咖啡因攝入，每日咖啡不超過(guò)2杯且在中午12點(diǎn)前飲用完畢。

神經(jīng)性失眠患者需長(zhǎng)期堅(jiān)持睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，避免過(guò)度依賴助眠藥物。建議每周進(jìn)行3-4次30分鐘以上的戶外活動(dòng)，接觸自然光照有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。若持續(xù)出現(xiàn)入睡困難超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\評(píng)估。日?？蓢L試漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開始依次收緊-放松各個(gè)肌群，每次練習(xí)20分鐘。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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