運動后可通過靜態(tài)拉伸、泡沫軸放松、冷熱交替療法、低強度有氧運動、按摩等方式放松肌肉。肌肉緊張可能與乳酸堆積、肌纖維微損傷、局部炎癥反應(yīng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為酸痛、僵硬、活動受限等癥狀。
1、靜態(tài)拉伸
針對運動部位進行15-30秒的靜態(tài)拉伸，如股四頭肌拉伸可采取站立位屈膝抓腳姿勢。拉伸能幫助拉長收縮的肌纖維，促進血液循環(huán)，緩解因乳酸堆積導(dǎo)致的酸痛感。注意避免彈震式拉伸，防止肌肉反射性收縮。
2、泡沫軸放松
利用泡沫軸對大腿、小腿等肌群進行滾動按壓，通過自重施加壓力可分解筋膜粘連。每次滾動持續(xù)1-2分鐘，遇到疼痛點可短暫停留。該方法特別適用于深層肌肉放松，能改善因肌纖維排列紊亂引起的僵硬感。
3、冷熱交替療法
先用冰袋冷敷運動部位10分鐘收縮血管，再以40℃左右熱毛巾熱敷15分鐘擴張血管。冷熱交替可加速代謝廢物清除，減輕肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)。注意皮膚感覺異常者禁用該方法。
4、低強度有氧運動
運動后進行10分鐘快走或慢跑等低強度有氧活動，保持心率在最大心率的50%左右。這種主動恢復(fù)方式能維持血流速度，幫助清除肌肉中的乳酸，比完全靜止休息更有效緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。
5、按摩
采用揉捏、按壓等手法對肌肉進行5-10分鐘按摩，可使用薄荷醇類外用乳膏增強效果。專業(yè)運動按摩能降低肌梭敏感度，緩解因肌肉保護性痙攣導(dǎo)致的活動受限。注意急性損傷期不宜進行深度按摩。
運動后2小時內(nèi)補充含電解質(zhì)飲料和優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如香蕉搭配低脂牛奶。保證7-9小時睡眠有助于肌肉修復(fù)，避免次日進行相同肌群的高強度訓(xùn)練。若72小時后肌肉疼痛未緩解或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解等病理性損傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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