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肩周炎的自我功能鍛煉治療法

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、抗阻訓(xùn)練等功能鍛煉方法改善癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退變、外傷、長期勞損等因素引起，表現(xiàn)為肩部疼痛和活動(dòng)受限。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢放下。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)前屈功能，每日重復(fù)10-15次。注意動(dòng)作需輕柔，避免因疼痛強(qiáng)行上舉。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針和逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。每次持續(xù)2分鐘，每日3組。此動(dòng)作利用重力減輕肩部壓力，適合急性期疼痛明顯時(shí)進(jìn)行。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂，至有牽拉感時(shí)保持15秒。每日練習(xí)3組，每組8-10次。該動(dòng)作能針對(duì)性改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，但需避免突然用力。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握500克重物緩慢做內(nèi)旋和外旋動(dòng)作，范圍以不引起劇痛為限。每次10-15個(gè)，每日2組。此訓(xùn)練可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群力量，預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。

5、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向抗阻運(yùn)動(dòng)，包括前平舉、側(cè)平舉、后伸等動(dòng)作。每組8-12次，每日2組?？祻?fù)后期加入抗阻訓(xùn)練能有效恢復(fù)肌肉協(xié)調(diào)性，但需循序漸進(jìn)增加阻力。

功能鍛煉需長期堅(jiān)持，建議每天分3-4次進(jìn)行，單次總時(shí)長不超過30分鐘。鍛煉前后可熱敷肩部15分鐘以緩解疼痛，水溫控制在40-45℃。避免提重物、過度聳肩等加重肩部負(fù)荷的動(dòng)作，睡眠時(shí)可在患側(cè)手臂下墊軟枕保持功能位。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛醒，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日?？膳浜?a href="http://m.sjzbaoyatu.com/k/9ri8cjffk3iizjb.html" target="_blank">游泳、太極拳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，維持肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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