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鍛煉肩周炎的動(dòng)作包括什么

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鍛煉肩周炎的動(dòng)作主要包括鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、肩胛骨收縮運(yùn)動(dòng)等。這些動(dòng)作有助于緩解肩關(guān)節(jié)粘連和疼痛，改善肩部活動(dòng)度。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及環(huán)形擺動(dòng)。動(dòng)作幅度由小到大，每組重復(fù)10-15次。該動(dòng)作通過(guò)重力牽引幫助松解肩關(guān)節(jié)囊粘連，適合急性期疼痛緩解后初期鍛煉。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢回落。每日3組，每組5-8次。通過(guò)漸進(jìn)式抗重力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肩袖肌群力量，特別適合改善肩關(guān)節(jié)上舉功能受限。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手臂向內(nèi)上方移動(dòng)至有牽拉感，保持15-30秒。每天練習(xí)3-5組，可有效拉伸肩關(guān)節(jié)后囊，改善內(nèi)旋障礙。

4、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈肘90度，緩慢將前臂向兩側(cè)床面下壓，使上臂外展至出現(xiàn)輕微疼痛時(shí)保持5秒。該動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉岡上肌和三角肌，需避免聳肩代償，每組8-12次。

5、肩胛骨收縮運(yùn)動(dòng)

坐位或站立位，雙肩放松后做肩胛骨向內(nèi)下方收緊的動(dòng)作，想象夾住一支筆保持5秒。每日多次練習(xí)能強(qiáng)化斜方肌中下束，穩(wěn)定肩胛骨位置，減輕肩關(guān)節(jié)負(fù)荷。

進(jìn)行肩周炎康復(fù)鍛煉時(shí)需遵循無(wú)痛原則，動(dòng)作幅度以引起輕微牽拉感但不誘發(fā)劇烈疼痛為宜。建議每天分3-4次練習(xí)，每次總時(shí)長(zhǎng)控制在15-20分鐘。鍛煉前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，若出現(xiàn)持續(xù)加重的腫脹或疼痛應(yīng)立即停止并就醫(yī)。同時(shí)注意避免提重物、過(guò)度使用空調(diào)等可能加重癥狀的行為，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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