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谷類為主，但是不要以白米飯、白饅頭為主

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日常飲食應(yīng)以全谷物為主，避免長(zhǎng)期單一攝入白米飯、白饅頭等精制谷物。全谷物包括糙米、燕麥、藜麥、玉米、蕎麥等未經(jīng)精細(xì)加工的谷物，能提供更豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。

1、糙米

糙米保留米糠層和胚芽，膳食纖維含量是白米的3倍以上，有助于延緩餐后血糖上升。糙米中的γ-氨基丁酸具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用，適合高血壓人群食用。建議將糙米提前浸泡2小時(shí)再烹煮，口感更軟糯。

2、燕麥

燕麥富含β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能降低低密度脂蛋白膽固醇。燕麥中的皂苷成分具有抗炎特性，對(duì)預(yù)防心血管疾病有益。即食燕麥片可搭配牛奶作為早餐，鋼切燕麥更適合煮粥。

3、藜麥

藜麥?zhǔn)侵参镏猩儆械耐耆鞍讈碓?，含有人體所需的9種必需氨基酸。其鎂元素含量是小麥的4倍，有助于改善肌肉功能和睡眠質(zhì)量。藜麥需反復(fù)淘洗去除皂苷，煮熟后適合制作沙拉或代替米飯。

4、玉米

玉米中的葉黃素和玉米黃質(zhì)能保護(hù)視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，降低老年性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。紫色玉米含花青素，具有抗氧化功效。新鮮玉米建議帶葉蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)，玉米糝可用來煮粥或制作面食。

5、蕎麥

蕎麥含有蘆丁，能增強(qiáng)毛細(xì)血管彈性，改善微循環(huán)。其鉻元素含量較高，有助于提高胰島素敏感性。蕎麥面粉可制作面條或饅頭，與小麥粉按1:3比例混合能改善口感。

建議將全谷物攝入量逐步提升至每日谷類總量的1/3以上，不同谷物交替食用可獲取更全面的營(yíng)養(yǎng)素。烹飪時(shí)注意粗細(xì)搭配，如在大米中添加30%糙米或雜豆。全谷物需充分咀嚼以促進(jìn)消化吸收，胃腸功能較弱者可從少量開始嘗試。保存時(shí)應(yīng)密封防潮，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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