糙米可以做米飯,但需要更長的浸泡和烹飪時間。
糙米是稻谷脫殼后保留米糠層的全谷物,外層纖維結(jié)構(gòu)致密導(dǎo)致吸水速度慢。提前用冷水浸泡2-4小時能使米粒充分吸水膨脹,縮短后續(xù)烹飪時間。使用電飯煲時建議選擇雜糧模式或手動延長煮飯時間,水量需比精白米增加約1/3,沸騰后轉(zhuǎn)小火燜煮40分鐘以上至米粒完全軟化。高壓鍋烹飪可縮短至20分鐘,但需注意排氣后繼續(xù)燜10分鐘。糙米飯口感較粗糙且有堅果香氣,咀嚼時能明顯感受到米糠層的顆粒感。
糙米保留的胚芽和米糠層含有豐富B族維生素、鎂元素和膳食纖維,升糖指數(shù)比精白米低約30%。長期食用有助于改善腸道蠕動和血糖控制,但消化功能較弱者可能出現(xiàn)腹脹。初次嘗試建議將糙米與精白米按1:3比例混合蒸煮,適應(yīng)后逐步增加糙米比例。煮好的糙米飯應(yīng)及時食用或冷藏保存,避免米糠層脂肪酸氧化導(dǎo)致口感變差。
糙米在儲存過程中需密封避光,開封后建議1個月內(nèi)用完以防米糠變質(zhì)。淘洗時不要過度揉搓,簡單沖洗2-3次即可保留營養(yǎng)成分。搭配豆類、根莖類蔬菜同食可提高蛋白質(zhì)利用率,但甲狀腺功能異常者應(yīng)注意控制攝入量。
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