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晚上睡覺(jué)總是失眠怎么辦

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晚上睡覺(jué)總是失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，避免熬夜或白天補(bǔ)覺(jué)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)睡眠的影響。建立睡前儀式如泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾，使用舒適的床墊和枕頭。保持臥室安靜，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)屏蔽外界噪音。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，緩解焦慮情緒。寫(xiě)日記記錄煩惱或制定明日計(jì)劃，減少睡前思慮。避免在睡前討論令人緊張的話(huà)題，可通過(guò)閱讀輕松書(shū)籍轉(zhuǎn)移注意力。長(zhǎng)期壓力大時(shí)可考慮心理咨詢(xún)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)可增加深度睡眠時(shí)間，但需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，過(guò)度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。

5、藥物治療

嚴(yán)重失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物，常見(jiàn)有右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等。中藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助治療。藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期服用，防止產(chǎn)生依賴(lài)性。

失眠患者日常應(yīng)注意避免攝入含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶，晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡。睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)等檢查明確病因。長(zhǎng)期失眠可能增加心血管疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)，需引起重視。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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