肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、抗阻訓(xùn)練等方式改善癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素有關(guān)。
1、爬墻運(yùn)動(dòng)
面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，有助于松解關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)3組，每組10次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。
2、鐘擺運(yùn)動(dòng)
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針/逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。利用重力牽引擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，特別適合急性期疼痛明顯者。每次練習(xí)2-3分鐘，每日2次。運(yùn)動(dòng)幅度應(yīng)控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂伸展。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，能有效牽拉攣縮的肩胛下肌。保持終末位15秒后放松，每組8-10次。注意動(dòng)作需輕柔漸進(jìn)，避免暴力拉扯。
4、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)
肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，做內(nèi)旋手掌向腹部移動(dòng)和外旋手掌向外展開(kāi)動(dòng)作。使用彈力帶增加阻力可強(qiáng)化旋轉(zhuǎn)肌群力量。每組15-20次，每日2組。訓(xùn)練后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。
5、抗阻訓(xùn)練
恢復(fù)期可采用彈力帶或小啞鈴進(jìn)行前平舉、側(cè)平舉等抗阻練習(xí)，增強(qiáng)三角肌和肩袖肌群穩(wěn)定性。初始重量選擇能完成12-15次/組的強(qiáng)度，每周遞增10%負(fù)荷。合并頸椎病者需同步進(jìn)行頸部肌肉鍛煉。
運(yùn)動(dòng)療法需配合熱敷急性期后或冷敷急性期以緩解疼痛，避免提重物及過(guò)度使用空調(diào)。建議選擇泳衣材質(zhì)速干衣保持肩部溫暖，睡眠時(shí)用枕頭支撐患側(cè)手臂。若3個(gè)月保守治療無(wú)效或出現(xiàn)夜間持續(xù)性劇痛，需考慮關(guān)節(jié)腔注射或關(guān)節(jié)鏡松解術(shù)。糖尿病患者應(yīng)嚴(yán)格監(jiān)測(cè)血糖，甲狀腺功能異常者需同步進(jìn)行內(nèi)分泌治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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