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長(zhǎng)時(shí)間失眠怎么辦

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長(zhǎng)時(shí)間失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式干預(yù)。長(zhǎng)期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境因素等原因有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間起床，即使周末也避免補(bǔ)覺(jué)超過(guò)1小時(shí)。白天避免午睡超過(guò)30分鐘，傍晚后減少?gòu)?qiáng)光暴露。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，可通過(guò)閱讀或冥想過(guò)渡到睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣寢具。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。移除臥室內(nèi)的時(shí)鐘以減少時(shí)間焦慮感。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過(guò)睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知模式。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸練習(xí)能降低睡前覺(jué)醒度。必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢處理焦慮抑郁等情緒問(wèn)題。

4、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠伴抑郁可考慮曲唑酮片。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型可用歸脾丸，肝郁化火型適用丹梔逍遙散，心腎不交型建議交泰丸。針灸選取神門(mén)、三陰交等穴位，耳穴壓豆取皮質(zhì)下、交感等反射區(qū)。中藥足浴使用夜交藤、合歡皮等藥材也有輔助效果。

日常建議晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制液體攝入。適量進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。建立睡前儀式如溫水泡腳、香薰按摩，持續(xù)記錄睡眠日志幫助醫(yī)生評(píng)估。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\排查器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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