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肩周炎做什么運(yùn)動(dòng)

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肩周炎患者可進(jìn)行爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋訓(xùn)練、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于緩解疼痛、改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但需注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度用力。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助牽拉粘連的關(guān)節(jié)囊，適合肩關(guān)節(jié)前屈受限患者。每日可重復(fù)10次，以輕微疼痛為限，避免強(qiáng)行上抬導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈擺動(dòng)。利用重力減輕肩部負(fù)荷，特別適合急性期疼痛明顯者。每次擺動(dòng)20圈，可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán)，緩解炎癥反應(yīng)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，能有效松解后關(guān)節(jié)囊粘連。練習(xí)時(shí)保持軀干直立，每次維持拉伸狀態(tài)15秒，重復(fù)8次。

4、肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克重物做內(nèi)旋、外旋動(dòng)作。使用彈力帶替代重物可調(diào)節(jié)阻力強(qiáng)度，重點(diǎn)強(qiáng)化肩袖肌群力量。每組15次，有助于恢復(fù)盂肱關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮、下沉訓(xùn)練，或站立位做墻壁俯臥撐。這些動(dòng)作通過(guò)激活前鋸肌、斜方肌下束改善肩胛-胸壁關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性，減少盂肱關(guān)節(jié)代償性摩擦。每組持續(xù)30秒，每日3組。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)需配合熱敷緩解肌肉痙攣，急性期疼痛明顯時(shí)可冰敷15分鐘。避免提重物、甩臂等爆發(fā)性動(dòng)作，睡眠時(shí)用枕頭支撐患側(cè)手臂。若運(yùn)動(dòng)后持續(xù)疼痛超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響，應(yīng)及時(shí)就診排除肩袖損傷。建議每周3次游泳自由泳除外增強(qiáng)肩周肌群耐力，水溫保持30℃以上為宜。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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