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慢跑心率多少才燃脂

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慢跑時(shí)達(dá)到最大心率的60%-70%區(qū)間最有助于燃脂。最大心率通常用220減去年齡估算，該心率區(qū)間能有效促進(jìn)脂肪代謝同時(shí)避免過度疲勞。

以30歲人群為例，最大心率約為190次/分鐘，燃脂心率應(yīng)維持在114-133次/分鐘。這個(gè)強(qiáng)度下身體主要依靠有氧系統(tǒng)供能，脂肪氧化效率較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)可保持均勻呼吸和持續(xù)對(duì)話的狀態(tài)。持續(xù)30分鐘以上的慢跑能激活脂肪酶活性，促進(jìn)皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪分解，運(yùn)動(dòng)后還會(huì)產(chǎn)生持續(xù)數(shù)小時(shí)的過量氧耗效應(yīng)。建議通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)，或采用運(yùn)動(dòng)后10秒脈搏乘以6的方法測(cè)算。

若心率低于50%最大心率，能量消耗主要來(lái)自血糖和肌糖原；超過75%則轉(zhuǎn)為無(wú)氧代謝，雖然總熱量消耗增加，但脂肪供能比例下降。對(duì)于心肺功能較差者，初期可采用間歇跑方式，即慢跑與快走交替，使心率在目標(biāo)區(qū)間波動(dòng)。高血壓或冠心病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整強(qiáng)度，避免心率驟升引發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

每周進(jìn)行3-5次燃脂心率慢跑，配合高蛋白低GI飲食，通常2-3個(gè)月可見體脂率改善。運(yùn)動(dòng)前后需做好動(dòng)態(tài)拉伸，選擇緩沖性好的跑鞋保護(hù)關(guān)節(jié)。若出現(xiàn)胸悶或持續(xù)心悸應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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