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怎樣預(yù)防腰椎間盤突出

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預(yù)防腰椎間盤突出可通過保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、科學(xué)搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出通常與長(zhǎng)期勞損、退行性變等因素相關(guān)，早期干預(yù)有助于降低發(fā)病概率。

1、保持正確姿勢(shì)

坐立時(shí)腰部需緊貼椅背，避免弓腰駝背，使用符合人體工學(xué)的座椅和靠墊。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙腿間可墊枕頭以維持脊柱中立位。長(zhǎng)期伏案工作應(yīng)每隔1小時(shí)起身活動(dòng)，調(diào)整桌椅高度使視線與電腦屏幕平齊。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

推薦進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3-5次，每次20分鐘。核心肌群訓(xùn)練如平板支撐可增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性，但需避免過度后仰或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。

3、控制體重

體重指數(shù)超過24需通過飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)減重，減少高脂高糖食物攝入，增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白。每減輕5公斤體重可降低腰椎負(fù)荷約30公斤，肥胖者建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

4、避免久坐久站

持續(xù)坐姿超過45分鐘需站立活動(dòng)5分鐘，站立工作可交替將單腳墊高10厘米。駕駛時(shí)調(diào)整座椅至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)，長(zhǎng)途行車每2小時(shí)休息并做腰部伸展運(yùn)動(dòng)。

5、科學(xué)搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使物體貼近身體中線，利用腿部力量抬起。單人搬運(yùn)不超過體重的20%，雙人協(xié)作保持動(dòng)作同步。避免突然扭轉(zhuǎn)或猛力提拉，必要時(shí)使用護(hù)腰輔助。

日常注意腰部保暖，避免直接吹冷風(fēng)，受涼后可用熱敷緩解肌肉緊張。飲食中適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，如牛奶、豆制品、深海魚等。出現(xiàn)反復(fù)腰痛或下肢放射痛應(yīng)及時(shí)就診，通過MRI明確診斷。中老年人群建議每年進(jìn)行脊柱健康檢查，早期發(fā)現(xiàn)椎間盤退變跡象。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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