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如何預(yù)防腰肌勞損

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預(yù)防腰肌勞損可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、避免久坐、控制體重、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰肌勞損多因長(zhǎng)期腰部受力不均或過(guò)度疲勞導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持正確坐姿和站姿是預(yù)防腰肌勞損的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免駝背或懸空，可使用腰墊輔助支撐。站立時(shí)雙腳分開(kāi)與肩同寬，避免單側(cè)受力。長(zhǎng)期伏案工作者建議每30分鐘起身活動(dòng)1-2分鐘，減輕腰椎壓力。

2、加強(qiáng)核心肌群

通過(guò)平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)等鍛煉強(qiáng)化腹橫肌、豎脊肌等核心肌群，能有效分散腰椎負(fù)荷。每周進(jìn)行3-4次針對(duì)性訓(xùn)練，每次15-20分鐘，動(dòng)作需規(guī)范以避免代償性損傷。游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)也有助于增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性。

3、避免久坐

持續(xù)坐姿超過(guò)1小時(shí)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)壓力增加，建議使用站立式辦公桌或定時(shí)起身活動(dòng)。駕車時(shí)可在腰部放置支撐枕，長(zhǎng)途駕駛每2小時(shí)停車休息并做腰部伸展運(yùn)動(dòng)。久坐人群可練習(xí)坐位體前屈等動(dòng)作緩解肌肉緊張。

4、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)，BMI超過(guò)24者需通過(guò)飲食管理和有氧運(yùn)動(dòng)減重。建議采用地中海飲食模式，減少高糖高脂食物攝入，結(jié)合快走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)，每周減重0.5-1公斤為宜。體重正常者也需避免腹部脂肪堆積。

5、合理搬運(yùn)重物

搬重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰，使物體貼近身體后緩慢站起，避免突然發(fā)力。單人搬運(yùn)物品重量建議不超過(guò)體重的20%，過(guò)重物品需多人協(xié)作或使用推車。搬運(yùn)后可做腰部旋轉(zhuǎn)伸展動(dòng)作放松肌肉。

日?？蛇M(jìn)行熱敷或低頻脈沖理療促進(jìn)腰部血液循環(huán)，睡眠選擇硬度適中的床墊，側(cè)臥時(shí)在雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。出現(xiàn)持續(xù)腰痛超過(guò)兩周、下肢麻木或夜間痛醒等癥狀時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行1-2次脊柱健康檢查，特別是長(zhǎng)期體力勞動(dòng)者或辦公室人群。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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