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慢性腰肌勞損的鍛煉保健法

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慢性腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正練習(xí)、柔韌性訓(xùn)練、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式進(jìn)行鍛煉保健。慢性腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、腰部肌肉過度疲勞或急性損傷未徹底恢復(fù)導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部反復(fù)酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群力量能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦采用平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免塌腰或弓背，初期可在腰部墊軟巾減輕壓力。核心肌力增強(qiáng)后可逐步嘗試動(dòng)態(tài)卷腹、臀橋等動(dòng)作。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可改善腰部血液循環(huán)且不增加椎間盤壓力。水溫30℃左右的蛙泳能放松痙攣肌肉，每周3次，每次20-30分鐘為宜。陸地運(yùn)動(dòng)建議使用靠背式健身車，座椅高度需調(diào)節(jié)至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設(shè)置為能保持連續(xù)說話的強(qiáng)度。

3、姿勢(shì)矯正練習(xí)

針對(duì)久坐人群可進(jìn)行骨盆后傾訓(xùn)練：仰臥位屈膝，收縮腹部使腰背貼緊床面，維持5秒后放松，重復(fù)10次/組。站立時(shí)可通過靠墻站立檢查姿勢(shì)，要求后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟四點(diǎn)接觸墻面，每日練習(xí)2次，每次5分鐘以建立肌肉記憶。

4、柔韌性訓(xùn)練

貓牛式伸展能改善胸腰筋膜彈性：跪姿交替完成塌腰拱背動(dòng)作，配合呼吸節(jié)奏，每組8-10次。梨狀肌拉伸需坐位將患側(cè)腳踝置于對(duì)側(cè)膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感，保持30秒。所有拉伸動(dòng)作應(yīng)避免彈振式用力，以輕微酸脹感為度。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦中的兩手托天理三焦搖頭擺尾去心火等招式可調(diào)節(jié)督脈氣血。建議每日晨起練習(xí)整套動(dòng)作1-2遍，配合逆腹式呼吸。五禽戲中的熊晃動(dòng)作通過左右擺髖能松解腰骶部粘連，練習(xí)時(shí)需穿平底鞋并在瑜伽墊上進(jìn)行，防止滑倒。

鍛煉期間應(yīng)避免快速轉(zhuǎn)體、負(fù)重深蹲等可能加重?fù)p傷的動(dòng)作，疼痛急性期須暫停訓(xùn)練。日常需注意坐姿不超過1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊，寒冷季節(jié)加強(qiáng)腰部保暖。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)48小時(shí)以上的疼痛加重或下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等病變。飲食可適當(dāng)增加三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，幫助減輕肌肉炎癥反應(yīng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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