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絕經在飲食上應該注意什么

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絕經后女性在飲食上需注意補充鈣質、優(yōu)質蛋白、維生素D等營養(yǎng)素，同時控制高糖高脂食物攝入。主要調整方式有增加乳制品攝入、選擇低升糖指數主食、補充植物雌激素、限制鹽分攝入、保證足量飲水。

1、增加乳制品

每日飲用300-500毫升牛奶或等量酸奶，乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶。奶酪、奶粉等乳制品可提供生物利用率高的鈣元素，有助于預防骨質疏松。建議分次食用避免一次性攝入過多乳糖。

2、低升糖主食

用燕麥、蕎麥、糙米等全谷物替代精制米面，全谷物中膳食纖維有助于平穩(wěn)血糖。紅薯、玉米等薯類可作為主食補充，其含有的黏蛋白能延緩糖分吸收。避免過量食用糯米、白面包等高升糖指數食物。

3、植物雌激素

大豆及其制品含大豆異黃酮，具有弱雌激素樣作用。每日可食用50克大豆或等量豆腐、豆?jié){。亞麻籽含木酚素，可研磨后加入粥品。葛根粉沖泡飲用也是傳統(tǒng)補充方式，但不宜過量。

4、限鹽飲食

每日食鹽攝入不超過5克，避免腌制食品和加工肉制品。使用低鈉鹽替代普通食鹽，烹飪時用香菇、海帶等天然鮮味食材減少鹽分依賴。注意隱藏在高鹽調味料中的鈉含量，如醬油、豆瓣醬等。

5、足量飲水

每日飲用1500-1700毫升白開水，可分6-8次飲用。淡茶水、花果茶可計入總量，但咖啡因飲料需控制。晨起空腹飲用溫水有助于促進腸道蠕動，睡前2小時減少飲水以防夜尿增多。

除飲食調整外，建議每周進行3-5次中等強度運動如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上。戶外活動時選擇上午10點前或下午4點后的時段曬太陽，促進體內維生素D合成。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，定期進行骨密度檢測和婦科檢查，出現嚴重潮熱出汗或情緒波動時可咨詢醫(yī)生是否需要激素替代治療。烹飪方式建議多采用蒸煮燉等低溫加工，少用煎炸燒烤等高油高溫方式。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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