適宜骨質(zhì)疏松癥的運動主要有負(fù)重運動、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)和低沖擊有氧運動。這些運動有助于增強骨密度、改善肌肉力量并降低骨折風(fēng)險。

1、負(fù)重運動

負(fù)重運動如快走、慢跑或爬樓梯，通過重力刺激骨骼促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上。需避免跳躍或劇烈動作，防止椎體壓縮性骨折。運動時可穿戴護(hù)具保護(hù)關(guān)節(jié)，地面選擇塑膠跑道等緩沖性較好的場所。

2、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶、啞鈴等器械進(jìn)行上肢和下肢力量訓(xùn)練，能顯著提高股骨頸和腰椎骨密度。重點鍛煉核心肌群及下肢大肌群，每組動作重復(fù)8-12次，每周2-3次。訓(xùn)練時應(yīng)保持脊柱中立位，避免彎腰搬重物等危險姿勢。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、太極拳或瑜伽樹式等練習(xí)可增強本體感覺，降低跌倒概率。每日進(jìn)行10-15分鐘訓(xùn)練，需在穩(wěn)固扶手旁監(jiān)護(hù)下完成。合并椎體骨折者應(yīng)避免大幅度前屈動作，建議采用坐姿平衡訓(xùn)練替代。

4、柔韌性練習(xí)

靜態(tài)拉伸和普拉提能改善關(guān)節(jié)活動度，緩解骨質(zhì)疏松引發(fā)的僵硬感。重點拉伸胸椎、髖關(guān)節(jié)等易受限部位，每個動作維持15-30秒。禁止快速彈振式拉伸，椎體楔形變患者需避免脊柱旋轉(zhuǎn)動作。

5、低沖擊有氧運動

游泳、騎自行車等運動對關(guān)節(jié)沖擊小，適合中重度骨質(zhì)疏松患者。水溫保持28-32℃可緩解肌肉痙攣，騎行時調(diào)高車座減少腰椎壓力。建議配合心率監(jiān)測，維持中等強度運動狀態(tài)。

骨質(zhì)疏松癥患者運動需遵循漸進(jìn)原則，從低強度開始逐步增加負(fù)荷。運動前后進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松，補充含鈣乳制品或深綠色蔬菜。合并多發(fā)性骨折或嚴(yán)重疼痛時，應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化方案。定期進(jìn)行骨密度檢測和跌倒風(fēng)險評估，及時調(diào)整運動計劃。